1.3. Kulcs-gyakorlat

 3. Kulcs-gyakorlat: A tudatos kényelmetlenség gyakorlása

 

Első szint: A kényelmetlenség feltérképezése

 

1. Kényelmetlenség-napló vezetése

• • Mi okoz kényelmetlenséget?
  • Milyen intenzitású a diszkomfort?
  • Milyen mintákat veszel észre?

 

2. A komfortzóna határainak megismerése

• • Hol vannak a biztonságos területek?
  • Hol kezdődik az enyhe kényelmetlenség?
  • Mi az, ami már túl sok?

 

Példa:

Dátum	Helyzet	Kényelmetlenség (1-10)	Fizikai tünetek	Gondolatok	Mi segített?
xxxx	Egy megbeszélésen spontán fel kellett szólalnom	8	Izzadó tenyér, gyors szívverés	„Nem lesz elég jó, amit mondok.”	Vettem előtte 3 mély lélegzetet

 

 

Második szint: Stratégiatervezés

 

1. A fokozatosság elve

• • Válassz egy „kicsit kényelmetlen” területet.
  • Tervezz 3-5 apró lépést.

 

2. Biztonságos gyakorlótér

• Azonosíts kontrollált környezeteket.
• Tervezz regenerálódási időt.
• Találj ki támogató rutinokat.

 

Példa:

Választott terület: Aktívabb részvétel a megbeszéléseken

 

Apró lépések:

1. Megbeszélés előtt átgondolok egy pontot, amihez hozzászólhatok.
2. Előre megírom a hozzászólásom főbb pontjait.
3. A megbeszélés első 15 percében szólok hozzá.

 

Kontrollált környezet:

Online megbeszélésen szólok hozzá

Ismerős kiscsoportos megbeszéléseken

Baráti szakmai beszélgetéseken

 

Regenerálódási rutinok:

Megbeszélés előtt 15 perc csend vagy utána 30 perc egyedüllét

Ebédszünetet egyedül töltöm

 

Harmadik szint: Tudatos gyakorlás

 

1. Az első lépések

• • Kezdd a legkisebb kényelmetlenséggel.
  • Figyelj a tested jelzéseire.
  • Dokumentáld a tapasztalatokat.

 

2. Fokozatos építkezés

• • Növeld a kihívást apránként.
  • Tarts önreflektív szüneteket.
  • Ünnepeld meg a kis győzelmeket.

 

Példa:

Mini – kihívás: Hozzászólni a hétfő reggeli megbeszélésen.

Hogyan sikerült? Remegett a hangom, de megcsináltam.

Mit tanultam belőle? Senki sem ítélt el és utána magabiztosabbnak éreztem magam.